Powerbuilding

Jag kommer nog ge detta konceptet en chans trots allt! Jag har kastat mina gamla planer åt sidan och stukturerat upp en ny plan! Men kom ihåg, att följa ett koncept är bara ett experiment, ett sätt att hitta min egen väg och vad som fungerar för mig! Jag kommer göra det fullt ut och ge de den tid det förtjänar, för att sedan utvärdera vad jag ser som fördelar och nackdelar. Alla är vi unika och det som fungerar för dig kanske inte ger mig ett skit och tvärtom! Men för att lära sig så måste man också testa!

Fas 1 "Power-building" vecka 1-8

Fas 1 grundas i styrkelyftarnas ABC, Bänkpress, marklyft och knäböj. Men eftersom en mer symetrisk look är målet så kommer det inte bli slaviskt styrkelyftar schema, men grunderna är desamma. Lång vila för att kunna hantera maximal vikt varje set, och allmänt tung träning med ca 6-8 repetitioner. Basövningarna kommer ligga melan 3-6 reps och vissa veckor även maxlyft.

Träningen:

Dag 1 Rygg
-Latsdrag 6set*
-Marklyft 4set
-Rodd med skivstång 4set
-Rodd med hantel 4set
-Chins 4set till failure
-Shrugs 6set
Dag 2 Axlar & triceps
-Framåtlutad hantellyft 4set
-Militärpress med skivstång eller hantlar 6set
-Hantellyft åt sidan 4set
-Uprät rodd 4set
-Pushdowns 6set
-Skullcrushers 4set
Dag 3 Vila
Dag 4 Ben
-Knäböj 4set fullt djup
-Benpress 4set
-Benspark 4set
-Lårcurl 6set
-Vadpress 6set
Dag 5 Bröst & biceps
-Bänkpress 4set
-Lutande bänkpress 4set
-Plan hantelflyes 4set
-Curl med skivstång 3set
-Hammercurl 3set
-Koncentrations curl 3set
Dag 6 & 7 Vila
*Med 3,4 eller 6 set menar jag alltså arbetsset, räknar inte med uppvärmningssetten.

Träningsplanen kommer självklart variera lite i övningar men basen kommer vara som sagt mark, bänk och böj!

Kost och tillskott:

Vad gäller kosten kommer jag ligga på ett litet överskott, men kommer hålla dieten "ren" men ett o annat fuskmål kommer inte sparka mig på samvetet! Jag behöver inte hålla koll på kalorier i den här fasen bara jag har en god överblick! Kommer äta mycke protein men ännu mer kolhydrater. All mat steker jag i cocosfett.

1. Havregrynsgröt, mjölk, kanel och juice
* Preworkout: Bcaa + NO-kreatin produkt
* Intraworkoul: Cell-volumizer
2. Postworkout: Bcaa + 2x33cl Läsk och 40g protein
3. Ris, biff eller kyckling med tomat
4. Banan och 40g protein
5. Pasta, nötfärs, keso och tomat
6. Pasta, nötfärs, keso och tomat
7. Ägg och bröd

Till de kommer jag köra följande tillskott:
Multivitamin, Kalium, Magnesium, Bcaa, en Cell-volumicer, en pre-workout NOprodukt och Isolate Whey protein.
Jag vill inte hålla på och tjata för mycket om vilka märken jag använder eftersom jag fortarande testar mig fram litegran, men det kommer säkert nämnas längre fram.

Fas 2 "Refinment" vecka 8-16

I den här fasen blir det lite högre tempo på träningen, mer "pump" övningar och såkallad kappilär-träning samt högre repetitioner. Det kommer inte vilas lika länge och det blir endel drop- och superset. Men friviktsövningarna från föregående fas är forfarande värt sin vikt i mjölk! Det kommer bli en dag till i veckan och även medel intensiv cardio!

Träning:

Dag 1 Bröst & vader
-Lutande bänkpress 4set
-Plan bänkpress med hantlar 4set
-Lutande hantel flyes 4set
-Kabelflyes 4set superset med:
-Dipps 4set
-Vadpress 6set
Dag 2 Rygg
-Liggande pullover 4set
-Latsdrag 4set
-Rodd med skivstång 4set
-Sittande enarmsrodd 4set
-Kabelrodd 4set superset med:
-Shrugs 6set
Dag 3 Armar
-Pushdowns 6set
-Hantelextension 4set
-Omvänd pushdowns 4set dropset och superset
-Kablcurl 3set
-Hantelcurl 3set
-Spidercurl i kabelmaskin 3st dropset
Dag 4 Ben & mage
-Benspark 4set
-Hacklift 4set
-Benpress 4set
-Liggande lårcurl 4set
-Stående lårcurl 4set superset
-Mage
Dag 5 Axlar & vader
-Framåtlutad hantellyft 4set superset
-Hög rodd 4set
-Press i smith eller maskin 4set
-Hantellyft framåt 3set
-Hantellyft åt sidan 3set
-Upprät rodd 3set superset
-Vadpress 6set

Kost och tillskott:

Kostschemat för fas 2 har jag inte gjort än, och tänker spara det tills det är dags, men jag kommer äta mycket protein och nästan ta bort kolhydraterna och byta ut nötfärsen mot fettsnålare alternativ, mycket kyckling!
Kosttillskotten ändrar sig lite, kommer ta:
Multivitamin, Kalium, Magnesium, Taurine, Bcaa, pre-workout NOprodukt, Isolate whey och en thermogen.

Efter detta gör jag en utvärdering och börjar jag om på fas 1 igen!

Out!