Rygg

Liggande pullover + latsdrag
Latsdrag
BB-Row
Kabel rodd
One arm low row
Kabelrodd med rep

Axlar och triceps

I me min animal pump!! Sen blev de gymmet efter jobbet!

Vader i benpress
axelpress i smith
ståendde axelpress superset med sittande hantellyft åt sidan
Framåtlutad hantellyft
Pushdowns med rep superset med skullcrushers
Smal bänkpress superset med hantel extension
Omvnd pushdown

Gjorde en HPB på jobbet också idag, överlevde faktiskt..

Vader

Körde en övning vader idag efter jobbet, sen la ja mig och sola... tänkte köra en vad-övning varje dag, vad? En så kallad lee-priest... Och nästa vecka blir det bye bye kneecap, ben varannan dag! =) Chock terapi

Ben

Körde ett sent benpass med Jasmin, mina ben suger.. men men.. Bara att träna och försöka hitta rätt sätt att tvinga dom att bli bättre! Ben och armar... thats what I need!
Skulle träa 7 när ja sluta men Jass fick en sen barnbokning så fick vänta till 8.. då han ja iof äta!

Benspark
5-6 set
Benpress
4 set
Knäböj
3 set
Lårcurl
5-6 set
Vadpress
6-7 set

Thats it..

RYGG!!

Äntligen ett ordentligt ryggpass, de va längesen... Har ont fortfarande men betydligt bättre! =) Ryggen svälde upp bra, men som vanligt får man ju inte träna ifred... hörlurar och blicken konstant ner i marken, men neeej, den markeringen är inte tydlig nog..

Obs, bilden har inget med dagens pass att göra..

Bakåtlutad pullover + latsdrag
Latsdrag
BB-Rows
Kabel rodd
One arm low row
Kabelrodd med rep

Körde inga marklyft för jag är öm som fan i ländryggen sedan Reino rättade till mig

Out!

axlar

Hatar man inte västtrafik så har man troligen aldrig åkt med alingsås pendeln.... Jag minns inte när jag kom hem i tid senast! Fick ta taxi hem i natt, era jävla idioter ärligt talat! Kan åtminstonde informera tycker jag.... FUCK OFF!

Sittande militärpress från bröstet
50
70
70
70
Stående militärpress / sittande hantellyft åt sidan
40 / 11
50 / 13
50 / 13
Stående rodd / framåtlutad hantellyft mot bänk
40 / 13
40 / 15
40 / 15
Hög rodd
4 set
Pushdowns med rep, strikt
6 eller 7 set
Hantel extension
3 set

Ben

Benpress
4 strikta set ca 300kg
Hacklift
4 set strikt
Benspark
4 eller 5 set
Stående bencurl
3 set
Liggande lårcurl
4 set
Raka marklyft
3 set
Stående vadpress
4 set droppset
Sittande vadpress
4 set

Sen fick jag mig en rygg behandling av Herr Reino! Kändes skitbra, men nu är jag osäker om jag sabbat allt redan =/ Var tvungen att göra massa onödigt tunga lyft och har stått upp en hel dag på jobbet.. känns stelt igen redan, märks imorn

Out!

Bonus

Längesedan jag körde ett pass armar.. jag HATAR mina små daggmask-armar, men idag svällde dom på bra! om jag sköter träningen i några tusen år till så jävlar ;) hehe... Jag har bara en sak i huvet nu!

Sittande bicepscurl superset med stående bicepscurl
4 set / 4 set
Scottcurl
4 set
Hammercurl med rep
4 set
Scottcurl maskin
4 set

Pushdowns med rep superset med skullcrushers
4 set på båda
Smal bänkpress superset med hantel extension
4 set båda
Omvänd skullcrusher superset med omvänd pushdown
4 set även på dessa!

tyvärr...

..så är jag inte närheten av det jag vill, men jag är på god väg iaf, och under alla omständigheter ändå i shysst form! Tycker att jag ser stenhård ut i spegeln, men på bild blir jag slät som en amerikansk pannkaka!

bröst

Vissa gör mig bara så jävla pissed off! Men så kan de va.. Körde ett riktigt bra pass bröst och mage med Henke idag, skönt att ha pass och lite peppning! =)

Lutande bänkpress
50
80
90
100
100
100 dropset
Lutande flyes + press
26
30
30
26
Plan press i smith
50
80
80
80
50
Dipps
3 set
Chrunch/benlyft/chrunch-med ben i luften
3 set
Sittande benlyft
4 set

missförståd

Känner mig som en jävligt missförståd människa, men det är ingen nyhet.. Eremit skulle va ett bra yrke för mig!

Annars en ganska härlig dag, jag har inte rört mig mer än mellan soffan och sängen på hela dagen, känns väldigt skönt faktiskt... Känner mig lite missanpassad men, thats hwo I am.. Imorn ska jag träna lite bröst med Henke, och sedan återgå till att isolera mig...

Axlar

Är inte så skrivglá, men här är gårdagens pass:

Sittande militärpress
Stående militärpress superset med hantellyft öt sidan
Stående rodd superset med framåtlutad hantellyft + hög rodd med hantlar
Hög rodd med rep
Thats it! 30min... Sen stannade jag med Jasmine på jobbet nåra timmar

Idag är det rygg men ja skiter it och stannar hemma!

Peace out or piss off

Ben

Fick ont i knät igen... =/ kanske inte så konstigt med 530kg i benpress.. Men det var inte värt de...

Benspark
Benpress
Knäböj
Lårcurl
Stå. vadpress
Sit. vadpress

Ben

Igår körde jag mage och vader efter jobbet
Stående vadpress
Sittande vadpress
Crunch/benlyft/sida/sida
Sittande benlyft
Ja vette fan va ja ska kalla den sista.. så ja höller käft!

Idag körde jag ben iaf!
Gjorde personbästa på 10x440kg i benpress idag =) kändes awesome!! Däremot failade jag på 50kg i knäböj, höhö... med andra ord ett riktigt bra benpass... wonder why? =P

Benspark
20x30
20x40
Benpress
20x140
15x240
12x340
12x380
12x420
10x440
Hacklift II
80
110
110
110
Djupa knäböj, vila i botten
10x50
10x50
9x50
8x50
Liggande lårcurl
15x20
12x30
12x40
8x45

Hemma snöar det iaf upifrån...

inte från alla andra håll som det gör här! =P

Körde bröst och biceps idag, blev svullen som fan! =) riktigt grym kände jag mig idag! Däremot hatar jag att köra just bröst utan en bra "spoter"...
Lutande bänkpress
50
80
100
100>80>50
Plan bäkpress
60
90
110
110>90>60
Lutande flyes + press
22
26
26
26
Kabelflyes
15
20
25
25
Hammercurl
20
28
32
42
Bicepscurl med hantlar
20
20
20
Scottcurl, 20reppare
17
17
17

Out

Deadlifts

Vilket jävla gött pass! Körde strikt till failure men ändå ganska tungt.. Kändes riktigt skönt att avsluta med marklyft! trust me, 130kg känns riktigt tungt på slutet av passet! Idag ser jag faktiskt fram emot att åka till jobbet! =D Peace out och piss off!

Liggande pullover
50
65
80
80
80
Latsdrag
20x60
12x75
12x85
10x90
10x90
BB-Rows
15x50
12x50
12x70
12x70
12x70
Seated one arm rows
12x135lbs
12x135lbs
12x135lbs
Kabelrodd
55
70
80
80
Marklyft
10x60
10x100
6x130
6x130
7x130
Rodd med rep
35
30
30
30

Fett mätning..

91kgoch 7,8%, bättre än jag trodde, men sämre än jag vill =P

Axlar, triceps och mage

Det här var en BRA dag =D
Har inte brytt mig så noga med tunga vikter, försöker köra striktare istället, måste ju föregå med gott exempel när jag tränar på jobbet =) mer tänker ja inte skriva så piss off...

Framåtlutad hantellyft / Hög rodd
4 set av varje
Press i smith
4 set, dropset på sista
Stående militärpress / hantellyft åt sidan
3 set av varje
Stående rodd
3 eller 4 set
Pushdowns
5 set, dropp på sista
Smal bänkpress
4 set
Over head extencions
3 set
Mage
crunch/benlyft/sida
3 set
Sittande benlyft
4 set
extra crunches
några set 3 eller 4...

Lite ben..

Tränade lite efter jobbet.. ah, lite
Men ja kan inte klaga, de va en bra dag för de ;)

Knäböj
Benspark
Vadpress

Bröst och biceps

Är inte på humö för ett långt inlägg... Va iaf kul o kolla på Zumba idag =D
Men jag körde:
Bänkpress
60
100
100
100
60
Lutande bänkpress
60
60
60
60
Lutande flyes
20
20
20
20
Kabelflyes
15
20
25
25
Bicepscurl mä skivstång
20
50
50
50
Scottcurl
25
25
25
25
Scottcurl mä hantel
10
10
10
Hög curl med rep
15
15
15
Lätt och snabbt pass.. Bättre de än inget just nu..